11 galvenie veidi, kā tikt galā ar nenoteiktību par koronavīrusu pandēmiju

Jauna sieviete medicīniskajā maskā paliek izolēta mājās sevis karantīnai

Šajā rakstā

Vai jūs jūtaties noraizējies, saspringts, aizkaitināms, skumjš, dusmīgs, bailīgs, bezspēcīgs, vientuļš un bezcerīgs šobrīd?

Ja tā, tad jūs neesat viens pats, risinot nenoteiktību globāla pandēmija .

Tādām intensīvām emocijām ir pilnīga jēga šādos nenoteiktos laikos. Mūsu ikdienas dzīve ir apgriezta kājām gaisā. Skolas ir slēgtas, daudzi cilvēki pēkšņistrādā mājās, draugi un mīļie zaudē darbu , un cilvēki, kurus mēs pazīstam un kurus mīlam, tiek inficēti ar koronavīrusu.

Tas ir pilnīgi mulsinoši, un ikdienas dzīves traucējumi labākajā gadījumā ir destabilizējoši, atstājot mūs dusmās, tiekot galā ar nenoteiktību.

1. Mācīšanās palikt pozitīvam grūtos laikos

Lai gan mēs nevaram kontrolēt koronavīrusa gaitu, mēs varam kontrolēt, kā mēs reaģējam uz šo situāciju iemācoties labāk pārvaldīt savas jūtas.

Pārvarēt nenoteiktību ir iespējams, izmantojot dažādas uz to orientētās iemaņas pašapkalpošanās, līdzjūtība, nenoteiktības pieņemšana, uzmanības novēršana, palīdzība citiem sociālās distancēšanās noteikumu ietvaros.

Tiek galā ar trauksmi var būt biedējoša, bet to var sasniegt ar cilvēku saiknes radīšana un uzturēšana jaunos un novatoriskos veidos un kopā sanākšana kā kopiena, lai atbalstītu un iedrošinātu viens otru, pārdzīvojot šo grūto baiļu un nenoteiktības laiku.

Lai nomierinātu jūtu virpuli, ko pārdzīvo mūsu kolēģi sabiedrības locekļi, mani kolēģi Lukina Psihoterapijas centrā un es to vēlētos patīk dalīties pieredzē un rīkos, ko esam ieguvuši gadu laikā pieredze.

2. Atcerieties, nedaudz uztraukumabrīdina mūs par iespējamām briesmām

Neapmierināta nogurusi jauna sieviete, kurai ir spēcīgas galvassāpes, pieskaroties pierei

Trauksme ir normāla reakcija uz situāciju, kurā mēs baidāmies par savu un citu cilvēku drošību, veselību un labklājību.

Trauksme un bailes mūs brīdina par iespējamām briesmām, lai mēs varētu mobilizēties, lai rastu problēmu risinājumus mēs saskaramies. Praktizējiet meditāciju kā stresa samazināšanas pārtraukumu lai atjaunotu savu mieru un iekšējo mieru.

Neveiksmīgs baiļu reakcijas trūkums ir tas, ka, iedarbojoties, tas var izraisīt a ievērojams simpātiskās nervu sistēmas aktivitātes pieaugums, atbrīvojot stresu hormoni un citas ķīmiskas vielas, kas atbild par cīņa vai lidojuma reakcija , kas sagatavo mūs rīkoties dzīvībai bīstamās situācijās.

Lai gan pašreizējā krīze ir biedējoša un pārliecinoša, cīņa vai lidojuma reakcija ir neproduktīva , un galu galā mums rodas pastiprinātas baiļu sajūtas un dažreiz panika tikt galā ar nenoteiktību.

Kad tas notiek, mēs varam kļūt “nolaupīti” mūsu intensīvo izjūtu dēļ , kas var aizēnot mūsu spēju domāt skaidri un loģiski un pasliktināt mūsu spēju.

Būtībā šāda krīze un grūtības tikt galā ar nenoteiktību var izraisīt pilnīgu domu un jūtu atvienošanos, kas bieži noved pie nepareizas uzvedības, piemēram, ir īpaša uzmanība uz uztvertajām briesmām, nemitīga ziņu vērošana, panikas preču iegāde kas neatstāj maz resursu citiem, samazināta koncentrēšanās un fokusēšanās, miega un apetītes traucējumi , kā arī palielināta izolācija un vientulības izjūta, nosaucot tikai dažus.

3. Simpātiskās nervu sistēmas nomierināšana

Kaut arī COVID-19 vīruss rada lielas bažas un nopietni jāuztver sociālā distancēšanās un kontakta piesardzība, ārkārtēja trauksme un panika ir neproduktīvi un faktiski kavē mūsu mēģinājumus tikt galā.

Veicot pasākumus, lai nomierinātu simpātisko nervu sistēmu, mēs varēsim iesaistīties racionālā prātā, domājot par un kas nodarbojas ar stresa faktoriem mēs visi šobrīd saskaramies.

Pirmais solis cīņā pret bailēm un trauksmi, kā arī COVID-19 vīrusa krīzes izraisītās nenoteiktības novēršana ir uzzināt veidus, kā pārvaldīt un regulēt dažas intensīvas emocijas lai mēs varētu justies tieši tagad.

Viens no galvenajiem mērķiem ir izmantot parasimpātiskā nervu sistēma nomierināt ķermeni un prātu. Tādas lietas kā praktizējot elpošanu, relaksāciju un medikamentus, var pagriezt slēdzi, izslēdzot bīstamības signālus un apturēt cīņas vai lidojuma reakciju.

Dažas vispārīgākas stratēģijas nenoteiktības novēršanai ietver:

4. Ziņu izplatīšanas ierobežošana

Pastāvīga dažādu plašsaziņas līdzekļu avotu iedarbība visas dienas garumā izraisa cīņas vai lidojuma reakciju un palielina vispārējo panikas sajūtu.

Izmantojot laiku, ko jūs pavadījāt, iesaistoties plašsaziņas līdzekļos pirms Corona vīrusu krīzes, mēģiniet atgriezties pie šī modeļa, nevis skatīties pārskatu visu dienu.

Pa šīm pašām līnijām aprobežojieties ar iesaistīšanos ticamākos informācijas avotos, piemēram,informāciju no CDC .

Bumbu izplatīšana plašsaziņas līdzekļos, kas bieži ir neprecīza un ļoti satraucoša, var izraisīt intensīvas bailes, kas, visticamāk, neatbilst situācijai. Pats galvenais, ja jūties panikā par plašsaziņas līdzekļu atspoguļojumu, mēģini sev atgādināt, ka jūtas ir nevis fakti.

5. Strukturētas rutīnas izveide katru dienu

Jūsu ikdienas rutīna ir svarīga - rokraksts uz salvete ar tasi kafijas

Risinot nenoteiktību, a struktūra var sniegt mums normālisma sajūtu un ļauj mums izjust zināmu kontroli pār mūsu dienām.

Ar šo teikto par nenoteiktības novēršanu atcerieties, ka šis ir lieliskas pārejas laiks, atšķirībā no visa, ko mēs jebkad iepriekš esam pieredzējuši. Tāpēc tā ir svarīgi, lai esi pacietīgsun laipns pret sevi kad jūs izdomājat labākos veidus, kā pārvaldīt daudzās konkurējošās prasības, ar kurām jūs saskarsieties.

6. Pašnoteikšanās apturēšana

Ja iespējams, apturēt pašnovērtējumu iemācoties darīt tādas lietas kā darbs attālināti, līdzsvarojot ģimenes locekļu un draugu vajadzības.

Atzīstiet un koncentrējieties uz to, ko šobrīd varat kontrolēt, piemēram, ikdienas rutīnu, pašapkalpošanos un CDC vadlīniju ievērošanu, piemēram, roku mazgāšanu un sociālo distancēšanos.

Galvenais, pārliecinieties, ka rūpējaties par savu ķermeni ēdot barojošus ēdienus,pietiekami gulētun katru dienu veicot kādu fizisku aktivitāti .

7. Pareiza miega, uztura un fiziskās aktivitātes nodrošināšana

Tie var būt tāls ceļš, lai jūs šobrīd izvēlētos vislabākās dienas.

Mēs un mani kolēģi arī esam sastādījuši sarakstu ar dažādām darbībām, kuras var sniegt uzmanības novēršana, komforts, padomi nenoteiktības un atvieglojuma novēršanai šajos nenoteiktajos laikos.

8. Meditācijas un virtuālo grupu treniņu praktizēšana

Jauna jauka sieviete meditē uz gultas mājās

Izmantojiet tādas lietotnes kā Insight Timer. Daudzi cilvēki piedāvā bezmaksas meditācijas grupas tiešsaistē.

Piemēram, Tanija Golda, Tenafly, NJ un Sacred Space Living īpašniece, šobrīd piedāvā bezmaksas “pop up” meditācijas Facebook.

Praktizējiet jogu individuāli vai kopā ar ģimeni. Ir daudz Youtube kanālu, kas piedāvā jogas apmācību. Viens no maniem kolēģiem Lukina centrā vietnē Youtube ļoti iesaka “Joga ar Adrianu”.

  • Dodieties pastaigās ārā atsevišķi vai kopā ar ģimeni vai mājdzīvnieku
  • Praktizējiet sociālo distancēšanos
  • Piedalieties treniņos mājās

Vietnēs Youtube, Instagram un Facebook ir daudz cilvēku, kas piedāvā bezmaksas treniņus, kas palīdz tikt galā ar karantīnas nenoteiktību un stresu.

Ja piederat sporta zālei, uzziniet, vai sporta zāle piedāvā virtuālas nodarbības, kas jums piedāvātu iespēju sportot un mijiedarboties ar vienaudžiem.

9. Skatoties iedvesmojošu saturu vai uzsākot dažas virtuālas darbības

  • Klausieties iedvesmojošas aplādes vai Teda sarunas
  • Lasiet jaunu grāmatu vai klausieties grāmatu lietotnē, piemēram, Audible
  • Jūs pat varat izveidot grāmatu grupu ar draugiem un / vai ģimenes locekļiem un pēc tam virtuāli apspriest tos, izmantojot tādas platformas kā Zoom vai Google Hangouts

9. Jaunu pārraižu skatīšanās tādās platformās kā Netflix

Netflix piedāvā arī Netflix Share, kas ļauj jums un citiem virtuāli skatīties kopā.

Sazinieties ar draugiem un ģimeni, izmantojot tādas platformas kā facetime, skype un Whatsapp.

Daži cilvēki to atrod plānojot regulāri ieplānotu virtuālo “randiņu” kopā ar ģimeni un draugiem dod viņiem kaut ko gaidīt.

10. Veco hobiju atjaunošana

Sāciet to, kam vairs neuzticējāt, vai nodarbojieties ar jaunu vai diviem hobijiem. Ir vairāki cilvēki, kas nodrošina bezmaksas tiešsaistes instrukcijas tādās lietās kā adīšana un tamborēšana youtube.

Pieņemiet tīrīšanas vai organizēšanas projektu.

Rakstiet!

Jūs varat rakstīt žurnālā, rakstīt dzeju vai stāstus. Uzsākt žurnālu klubs ar draugiem un ģimeni, kur jūs regulāri rakstāt par noteiktu tēmu esiet jautri!

Ir dažas lietotnes, kas ļauj izveidot Haikus ar cilvēkiem visapkārt pasaule.

  • Veiciet vārdu meklēšanu, krustvārdu mīklu vai spēlējiet Sudoku vai Solitaire
  • Spēlē mūzikas instrumentu
  • Dziedāt
  • Deja
  • Skatieties smieklīgus Youtube videoklipus
  • Nosnausties
  • Paņemiet karstu dušu vai relaksējošu burbuļvannu
  • Spēlēties ar mājdzīvnieku
  • Tīrs
  • Iemācieties adīt, tamborēt vai šūt
  • Klausīties mūziku
  • Izveidojiet savu iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu
  • Cepiet
  • Krāsojiet, zīmējiet vai krāsojiet
  • Uzrakstiet vēstuli vai nosūtiet e-pastu kādam, kas jums interesē
  • Plānojiet savu sapņu istabu
  • Pārkārtojiet mēbeles
  • Lai ģimenes spēle vakarā
  • Veidojiet un spēlējiet ar kādu playdough
  • Uzbūvējiet spilvenu fortu
  • Meklējiet receptes un iemācieties gatavot jaunus ēdienus, ja jums ir sastāvdaļas
  • Sarīkojiet pikniku iekštelpās
  • Sarīkojiet iekštelpu medības ar ģimeni iekštelpās
  • Spēlējiet jautras spēles, piemēram, pīle, pīle, zoss, paslēpes un zagt bekonu
  • Apskatiet vecās fotogrāfijas
  • Darbs pie mīklas
  • Spēlējiet video spēli
  • Izveidojiet Vision Board
  • Izveidojiet kolāžas draugiem un ģimenes locekļiem
  • Lūgties
  • Katru dienu rakstiet pateicību sarakstu
  • Uzrakstiet sarakstu ar lietām, kuras esat paveicis katru dienu, neatkarīgi no tā, cik vienkārši
  • Iepērcieties tiešsaistē, iegādājoties vai bez pirkuma
  • Krāsas saskaņojiet savu drēbju skapi
  • Uzdāviniet sev sejas kopšanu
  • Izveidojiet jautrus videoklipus
  • Dziediet dziesmas vietnē Smule kopā ar citiem cilvēkiem visā pasaulē
  • Sarīkojiet ģimenes karaoke konkursu
  • Eksperimentējiet ar savu garderobi, saliekot jaunus tērpus, kad jūs atgriezīsities
  • uz darbu vai skolu
  • Meklējiet savas ideālās mājas vai automašīnu tiešsaistē
  • Sūtiet īsziņu, zvaniet vai nosūtiet e-pastu vecam draugam
  • Uzziniet jaunu valodu
  • Izveidojiet kausu sarakstu
  • Pievienojieties tiešsaistes forumam par savu hobiju vai interesi
  • Piedalieties tiešsaistes klasē
  • Uzziniet dažas dejas, skatoties YouTube videoklipus
  • Kļūsti par tiešsaistes brīvprātīgo
  • Spēlējiet vairāku spēlētāju spēli, piemēram, vārdus ar draugiem
  • Dodieties virtuālā muzeja vai zooloģiskā dārza ekskursijā
  • Strādājot mājās, paņemiet pārtraukumus visas dienas garumā un iestatiet taimeri, lai atzīmētu darba dienas beigas

Pierakstiet un nēsājiet sarakstu ar cilvēkiem un lietām, kas jums liek justies labi jūs varat to pārskatīt, kad jūtaties nomākts, un atcerēties, pie kā vērsties un ko darīt, lai justos labāk.

11. Izmēģināt EFT, emocionālās brīvības tehniku

Tas palīdz sakārtot nervus, pieskaroties dažādiem akupresūras punktiem. Breds Jeitss, Niks Ortners un Kerola Lova ir trīs EFT meistari ar daudziem videoklipiem vietnē Youtube.

Praktizējiet sevis līdzcietību . Klausieties Binaural Beats vietnē Youtube.

Šo smadzeņu uzlabošanas video varat noskatīties šeit:

Mani kolēģi Lūkina centrā un es ceru, ka šī informācija ir noderīga kā mēs visi pārvietoties pa šo nezīmēto teritoriju.

Atcerieties, ka, ja jums ir grūtības un vēlaties vai jums ir nepieciešams papildu atbalsts, virtuālā terapija ir patiešām noderīga iespēja. Ja jums ir krīze, lūdzu, nekavējoties sazinieties ar vietējo uzticības tālruni. Esiet drošs un palieciet vesels.

Akcija: